Tippek az ideális Étrend összeállításához

2013.09.06 11:10

Episode I.

Fehérjeforrások

 

 

A táplálékunkat képező értékes anyagok közül elsőként a fehérjéket emeljük ki. A fehérjék, amelyeket szokás proteineknek is nevezni, a létező legsokoldalúbb anyagcsoport. Az emberi szervezetben több százezer, feltehetően félmillió különböző fehérje található, amelyekről még nincsenek pontos ismereteink. Vannak amelyek, amelyek csak rövid életűek szervezetünkben és gyorsan másféle fehérjévé alakulnak át, ugyanakkor léteznek teljesen stabil fehérjék is. A proteinek a legkülönbözőbb feladatokat látják el . Nem csak építőanyagként, de információs eszközül is szolgálnak. Építőanyagként ezek képezik a sejtek vázát, de ezekből épülnek fel a fehérvérsejtek és az immunrendszer más összetevői is, továbbá fontos szerepük van a növekedésben, a sejtek regenerálásában és megújításában, nemkülönben a betegségekkel szembeni védekezésben.  A fehérjék energiaforrásként is funkcionálnak, hozzávetőleg grammonként 4 kilokalóriát jelentenek, ugyanannyit mint a szénhidrátok egységei. Lebontásuk akkor indul meg, ha a szervezetben nem áll rendelkezésre elegendő zsír vagy szénhidrát,  például tartós éhezés- koplalás következtében.

 

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az emberi szervezetben 20 féle aminosav fordul elő. Minthogy a táplálékainkban található fehérje igen nagy molekulákból áll, az emésztés folyamatában ezeket aminosavakra kell lebontani. Csak ezek tudnak áthatolni a bélfalon és bekerülni a vérkeringésünkbe, hogy onnan a májba vagy a test sejtjeibe jutva új anyagokká alakulhassanak át. Bár az emberi szervezet a legtöbb aminosavat elő tudja állítani, kilenc generálására nem képes. Ezeket táplálék formájában kell a szervezetbe juttatnunk, mégpedig mind a kilencet. Ezeket a létfontosságú aminosavakat nevezzük esszenciális aminosavaknak. Ha csak egyetlen létfontosságú aminosav is hiányzik gyengül az immunrendszer, a teljesítőképesség, a fehérjeszintézis folyamata megakad, gyengének, erőtlennek érezzük magunkat, a gyermek nem fejlődik kellőképpen, időskorban felgyorsul az öregedési folyamat.

 

Az a táplálék nevezhető biológiailag magas értékű fehérjének, amely tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat: húsok (főként a fehér húsok és a hal), tojás, hüvelyesek(bab, zöldbab, rizs, rozs, zab). Egy felnőtt ember fehérje bevitele: 1-1,5 gramm/testsúly kiló. Sportoló felnőttnél: 1,8- 2,5 gramm/testsúlykilóra is emelkedhet. Egy példa. 90 kilós sportoló férfinak, átlagosan 180 gramm fehérjére van szüksége a rendes fejlődéshez, amit ha húsból és fehérje turmixból számolunk: közel 500 gramm csirkemell és 3x1,5 kanál fehérje turmix.  Az elfogyasztott hüvelyesek fehérje mennyiséget nem mindig kalkuláljuk bele, mert felszívódás-hasznosulás arányuk rosszabb, ezeket főként összetett szénhidrát értékük miatt fogyasztjuk. Fontos, hogy a rendszeres, magas fehérje bevitel mellett fogyasszunk sok vizet.

 

Fehérjék jelentősége

Testünk nagy része, főleg az izomzatunk olyan fehérjékből (aminosavakból) épül fel, amelyeket önmaga előállítani nem tud. Zsírmentes testtömegünk minden kilogrammjára számítva legalább 1 grammot be kell vinnünk naponta, még a legszigorúbb diéta idején is, hogy a túlzott izomvesztést megakadályozzuk.

 

Mivel szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért az izomzat megtartása érdekében naponta többször kell fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztanunk. 

 

 

Csirkemell

 

A csrikemell az egyik leggyakrabban használt húsféle sportolói körökben. Közepes ára, s jó minősége miatt igen kedvelt étel azok körében, akik odafigyelnek táplálkozásukra. 100 grammjában 20-22 g fehérje, nulla szénhidrát, s mindössze 1-2 g zsír van. Aki szeretne változatosabban, de ugyanolyan jó minőséggel étkezni, helyettesítheti a pulykamellel is. A szárnyasokból készült étel ideális a fogyókúrához, hiszen gazdag cinkben, ami az immunrendszert erősíti. Sok benne a folsav, amire az anyagcseréhez van szükség, valamint a B6-vitamin, amit nem nélkülözhetnek a sejtek, a bőr, és a vérképzéshez is fontos. Emellett könnyen emészthető, nem terheli a gyomrot és kalóriaszegény.

 

Lepényhal

 

 

 

 

Drága halfajta, ám a boltokban kapható Classic Lepényhal a diéta és egészséges életmód egyik alapja. Ha megtehetjük tegyük bele étrendünkbe, mert íze fantasztikus (főleg Kotányi Halak Grill keverékkel és citrommal), nincs benne sok szálka, és 100 grammjában csakis kevés, ám jó minőségű zsír és közel 20 gramm fehérje található. Az érdes lepényhal nem rajokban élő halfaj, de az ívás körzetében nagy számban összegyűlnek. Nappal a homokaljzatba ássa magát, éjszaka mozog, és a sekély vízben keres táplálékot. Tápláléka kagyló, rövidfarkú rákok és egyéb kis állatok. Nyáron a folyókba is felúszik, de télen lemerül a tengerfenékre.

 

http://www.bevasarloszolgalat.hu/index.php?p=book&tipusid=463&typepath=373,444,463

 

Tonhal

 

 

A Twist tonhal az egyik legzamatosabb csemege. Fogyasztás előtt öntsök le róla az olívát, s az így kapott húst bármire felhasználhatjuk: rizshez, tésztához, salátához kiváló alapanyag. Jó zsírok és magas fehérje jellemzi. A tonhal a makrélafélék osztályába tartozó tengeri hal, melynek különböző fajtái a világ szinte minden tengerében és óceánjában megtalálhatóak. Fajtától függően akár 2-3 méteresre is megnő, súlya akár a 150-300 kg-ot is eléri. Igen jó úszó, sebessége akár 70 km/óra is lehet. teste háromnegyede része izom, sokan ezt a halfajtát egy hidrodinamikai mesterműnek tartják. Ragadozó hal, kisebb halakkal táplálkozik. Kedveli a delfinek társaságát, mivel védelmet nyújtanak a cápák ellen.

 

Tonhalkrém
Hozzávalók:
2 doboz tonhalkonzerv (kb. 30 dkg)
1 dl light joghurt
1 kis fej lilahagyma
1 lime leve
4 evőkanál light ketchup
2 evőkanál cukormentes mustár
só és bors                                                                                                                                                           

Az áttört tonhalhoz adjuk az apróra vágott, vagy reszelt hagymát, majd kikeverjük a többi hozzávalóval. Néhány órát hűtjük, majd barna kenyérrel, paradicsomkarikákkal fogyasztjuk.

 

 

Marhahús (bélszín, feketepecsenye, lapocka, esetleg hátszín)

 

 

A 0-ás vércsoportúak ajánlott "csemegéje". Ennek a vércsoportnak a legelőnyösebb a fogyás szempontjából ez a húsfajta. A bélszín a legdrágább ám egyben a legjobb minőségű is...s ha igazán szeretnénk otthon egy jót főzni néhanapján, akkor a szürkemarha bélszín legyen a célkitűzésünk. A "vöröshús" névvel illetett marha-, sertés- és juhhúst emészthetőség szempontjából kedvezőtlenebbnek szokták ítélni, mint a "fehérhúsnak" számító csirke- és halhúst. Ezzel szemben tudnunk kell, hogy a hőkezelés javítja a hús emészthetőségét azáltal, hogy a denaturálódott izomfehérjék és a feltárt kötőszöveti rostok jobban hozzáférhetővé válnak az emésztőenzimek számára. Az emészthetőség az állat életkorával csökken, idős állatok és vadak húsa marinálással (ecetes pácolással) és hosszabb idejű, lassú hőkezeléssel vagy kukta alkalmazásával tehető porhanyósabbá.

 

A tojás

 

 

Egy átlagos tyúktojás 50-65 gramm, melynek 10 százaléka héj, 60 százaléka fehérje és 30 százaléka sárgája. Átlagos tápanyagtartalma:

 

  • 68 kcal
  • 5,4 gramm fehérje
  • 4,8 gramm zsír
  • 0,3 gramm szénhidrát

Vitamintartalma szintén jelentős, hiszen gyakorlatilag az összes létfontosságú vitamin megtalálható benne: pédául C-, A-, D-, E-, B-vitaminok, folsav, pantoténsav.
Benne található ásványi anyagok:

 

  • foszfor
  • vas
  • cink
  • kalcium
  • kálium
  • nátrium
  • szelén
  • magnézium.

A tojást elsőrendű fehérjeforrásként tartjuk számon, hiszen a szervezet működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat is tartalmazza. Egy tojás a napi fehérje szükségletünk 12 százalékát fedezi, ráadásul könnyen emészthető formában. Sárgáját a fehérjétől el szoktuk választani, koleszterin tartalma miatt.

 

Zsírszegény túró

 

 

Az Aldiban kapható zsírszegény túró az egyik legfinomabb light tejtermék. Megcsinálhatjuk körözöttnek, vagy összekeverhetjük fehérjével, s hűtéssel finom édességként tálalhatjuk. 

1. Kiváló minőségű fehérjeforrás, ráadásul kazeinben gazdag. A kazein egy lassan felszívódó fehérjeforrás, így hosszú ideig ellátja a testet a szükséges aminosavakkal – így célszerű főképp akkor fogyasztani, amikor előreláthatólag jóideig nem tudunk burkolni semmi tápanyagot. 

2. Ha nem csak ész nélkül kapkodod le a polcról, akkor találhatsz olyanokat is, melyek kifejezetten alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, így diétánál is hű társad maradhat. 
3. Viszonylag olcsón beszerezhető. Némi kutatómunkával, és az akciós újságok ádáz figyelésével olcsó, és jó minőségű fehéjeforráshoz juthatsz.
4. Kalciumforrásként is gyakran emlegetik.
5. Változatos. Lehet édesen, sósan, főételként vagy desszertként, nyersen önmagában vagy más hozzávalókkal összesütve, a nap minden szakaszában, diétában és tömegnöveléskor is fogyasztani.

 

Csirkemell/Pulykamell sonka

 

Reggelihez alkalmazható termékek, az Aldiban lehet a legjobb minőséget beszerezni, min. 90 %-os értékekkel. A rendes csirkemell adagot sosem helyettesíti, de gyorsabb megoldásnak ideális. Alkalmazható salátába, light sajttal és light joghurttal összekevert Tökmagkrémmel együtt.

 

 

Mozzarella



 

Bár szerepel az egészséges étrendek palettáján, én mégiscsak kiegészítőként akalmaznám a sajtot, illetve, ha nem szeretnénk sok húst alkamazni a diéta során...bár a magas biológiai értékű fehérjéket tartalmazó húsokat sosem fogja tudni helyettesíteni

 

Mozzarella saláta

Hozzávalók:

·         2 zacskó (25 dkg) mozzarella

·         60 dkg érett paradicsom

·         1 evőkanál olívaolaj

·         2 teáskanál fehér balzsamecet

·         színesbors

·         fűszeres só

·         oregano

Elkészítés:

Az érett paradicsomokat karikára vágom, ráteszem a szeletekre vágott mozzarellát és a tányéron szépen elrendezem. Olívaolajon megfuttatom a csíkokra vágott friss bazsalikomot. Ha kihűlt, fehér balzsamecettel, színesborssal, fűszeres sóval, friss oreganóval megszórom, ezzel öntöm le. Pirított barnakenyérrel kínálom.

 

 

Tejsavó koncentrátum, illetve izolátum valamint a hasonló funkciót ellátó aminosav készítmények

 

 

 

 

Mi a fehérje, miért fogyasztunk fehérje turmixot?

A fehérje gyakorlatilag az izomzatunk építőköve. A fehérjét a szervezet aminosavakra bontja, - ezek a legkisebb egységei - és ilyen formában használja fel. Természetes formában a fehérje megtalálható húsokban, tejtermékekben, tojásban, kis mennyiségben növényekben. A sportolók többnyire fehérjeturmixokkal egészítik ki az étkezéseiket. Ezek jelentősen megkönnyítik a napi fehérjeszükséglet bevitelét, valamint segítségükkel elkerülhető, hogy a felsorolt természetes fehérjetartalmú ételekben megtalálható – ám a táplálkozás szempontjából felesleges - további zsiradékok, szénhidrátok a szervezetbe jussanak. Vagyis, a fehérjeturmix segítségével nagyrészt tiszta fehérjéhez jut a szervezet. A fehérjeturmixok többsége tartalmaz azonban más összetevőket is, mint a fehérje felszívódását segítő anyagok, antioxidánsok, vagy olyan összetevők, amelyek az íz- és esztétikai élmény fokozását célozzák.

A fehérjeturmixok között megkülönböztetünk többek között tejsavó fehérjét, tojásfehérjét, szójafehérjét, tejfehérjét, kevert fehérjeporokat. Testépítők többnyire a tejsavó fehérjét részesítik előnyben, mert a többihez képest gyorsan szívódik fel. Természetesen a lassú felszívódású fehérjéknek is megvan a helye az étkezésben, pl. este lefekvés előtt. A tejsavó fehérjék nagyszerű kiegészítők ébredés után, amikor a szervezet kiéhezett állapotban van, valamint edzés után, amikor fontos, hogy sürgősen aminosavakhoz jussunk. A tejsavó fehérjék között is tehetünk különbséget a felszívódás tempója szerint. A felszívódás sebessége ugyanis attól függ, hogy milyen hosszúságú aminosav láncok vannak a fehérjében, amelyeket a szervezetnek le kell bontani. Minél rövidebb az aminosav láncolat, annál könnyebben bontja le a szervezet. A legrövidebb láncolatúak a peptidek, majd a hidrolizátum, izolátum és a koncentrátum formák. Ár-érték arányokat tekintve általánosságban véve a tejsavó koncentrátum a legjobb választás egy sportoló számára, de különösen fontos időszakokban, például versenyszezonban már érdemes az izolátumot vagy a hidrolizátumot választani olyan fehérjéből, ami a fehérjetartalom mellett lehetőleg nem rendelkezik zsír- és szénhidráttartalommal.

 

Mit jelent, hogy „80%-os fehérjetartalom”?

 

A fehérjeporok a megfelelő íz élmény, oldékonyság, állag és szín biztosítása érdekében a fehérjén kívül számos más összetevőt is tartalmaznak. Ennek megfelelően egy elfogadható ízű fehérjepor SOSEM lesz 80%-nál nagyobb fehérjetartalmú. Ez azt jelenti ugyanis, hogy 100g porban 80g fehérje található és 20g valamilyen egyéb összetevő. Az egyébbe pedig beletartozik a szénhidrát (pl. szőlőcukor vagy maltodextrin, esetleg diétás készítmények esetében fruktóz), a zsír, az édesítő, a színezék, az állagjavítók (pl. a krémesebb oldódást segítők), aromák stb. Egy finomnak mondható fehérjében biztosan van néhány gramm zsiradék és szénhidrát. Ha még vitamint is tartalmaz az adott fehérjepor, bizony nehezen megy 75g fehérjetartalom fölé 100g-onként. Ennek megfelelően az igazán magas fehérjetartalmú fehérjepor nem a legfinomabb lesz, hiszen amennyiben minőségi termékről van szó és tényleg azt tartalmazza, ami rá van írva, akkor a gyártónak az íz élményt fokozó összetevőkkel kell spórolni a fehérjemennyiség javára. És ennek megfelelően minél alacsonyabb a fehérjetartalom, annál könnyebb finomabbnál finomabb táplálék-kiegészítőket összeállítani, esetleg egyéb összetevőket is beletenni, mint a kreatin, vitaminok, bedurrantás fokozót, növénykivonatok, stb.

A tejsavó fehérjék többsége 70-80% közötti fehérje mennyiséget tartalmaz, vagyis olyat érdemes választani, aminél a címke azt mutatja, hogy 100g-os adagban 70-80g közötti fehérje mennyiség van. Ezt vetítsd ki adagokra. Ha egy adag 30g, akkor az 20-25g fehérjét fog tartalmazni. 

 

Marha fehérje izolátum/aminosav tabletta

 

 

 

 

Közismert tény, hogy a testépítők nagy mennyiségű marhahúst fogyasztanak az izomerő és az izomtömeg növelése érdekében. A marhahús egyedülálló szerepe ebben a folyamatban vitathatatlan. Minden neves testépítőnek felteszik a kérdést, hogy miképp tett szert a legnagyobb izom és erőnövekedésre. A válasz jobbára egyértelmű: rendszeres marhahús fogyasztás révén. 
Most, a MuscleMeds haladó technológiájával létrehozta az egyedüli, biomérnökileg megtervezett marhahúsfehérje készítményt, a CARNIVOR-t. 
A CARNIVOR 350%-kal koncentráltabb fehérjeforrás, mint a marhahús steak, mi több, nem tartalmaz koleszterint, sem szénhidrátokat. A marhahús által kínált előnyök egyike a magas kreatin tartalom. A marhahús a legjobb természetes kreatinforrás! Ha az izomsejteket kreatinnal szeretnéd feltölteni, ekképpen maximalizálva szervezeted anabolikus törekvéseit, használd ki a marhahús páratlan, természetes kreatin tartalmát! 
A CARNIVOR a minőségi marhahús kivonat mellett az Anabolikus Nitrogén Visszatartás (ANRT)technológiáját is alkalmazza, azaz az aminosavak újrahasznosítását és az ammónia felszabadulásának minimalizálását. 
Az ANRT egy jelentős áttörés az izomépítő kiegészítők területén. Miközben a fehérje az izomnövekedés kiemelkedő fontosságú tényezője, a megnövelt fehérjefogyasztás paradox módon növekedés- és teljesítménykorlátozó faktorként léphet fel egy egyszerű mechanizmus révén, azaz a nagyobb fehérjemennyiség nagyobb ammónia felszabadulást jelent, ami gátolja a fejlődést és növekedést, ha csak nem neutralizálódik. 
Az ANRT modern technológia alkalmazása az ammónia semlegesítésére és az anabolikus aminosavak arányának növelésére szolgál a vérkeringésben. 
Az ANRT ezeket az összetevőket szerepelteti: GKG (Glutamine-alpha-ketoglutarate), OKG (Ornithine-alpha-ketoglutarate), AKG (alpha-ketoglutarate) and KIC (alpha-ketoisocaproate). A Carnivor 20x több kreatint tartalmaz mint a marhahús steak! 
A történelem megmutatta, hogy az erős férfiak már az emberi emlékezet óta marhahúst fogyasztottak a muszkularitás hangsúlyozása érdekében. Ókori harcosok, görög atléták, Sandow és sportolótársai, de még a gladiátorok is naponta fogyasztottak marhahúst az erő, az izomtömeg gyarapítására, a harci kapacitás növelésére. A CARNIVOR ezt a hagyományt folytatja. 

 

Receptötletek:

http://www.youtube.com/watch?v=Os8K0ne01Z4

 

Tápkieg rendelés könnyen:

http://www.profigym.hu/

 

 

Az Étrend Hatalma:

http://www.youtube.com/watch?v=byswo4Ej4ZU

 

 personal1983trainer@gmail.com